3 + 1 helppoa ja nopeaa mindfulness-harjoitusta ahdistuneelle
Jun 22, 2023
Monet ahdistuksesta kärsivät yrittävät päästä ahdistuksesta eroon keinolla millä hyvänsä ja niin pian kuin mahdollista. Ahdistusta pidetään vihollisena, jota joko paetaan tai jota vastaan taistellaan. Paeta voi vaikka Netflix-maratoniin, syömiseen, urheiluun tai johonkin muuhun, joka turruttaa pahan olon edes hetkellisesti.
Vastaantaistelu ilmenee ahdistuksen vastustuksena: En halua kokea tätä ahdistusta ja teen mitä tahansa, että tämä loppuu. Vastaantaistelu ja pakeneminen kuitenkin vain pidentävät (ja monesti myös pahentavat) ahdistusta.
Ahdistuksesta tulee yhtä kuin me
Monesti ahdistuneena samaistumme jokaisella solulla ahdistuksen tunteeseen ja ahdistuksesta tulee ikään kuin me. Emme enää erota meitä, ajatuksia, tunteita ja kehomme kokemuksia toisistaan. Apua ahdistukseen on kuitenkin olemassa.
Tässä artikkelissa käyn läpi kolme nopeaa ja helppoa harjoitusta, joiden avulla voit saada helpotusta ahdistuksen keskellä. Kokeile yhtä, kahta tai kaikkia kolmea ja valitse säännölliseen käyttöön sinulle parhaiten sopiva harjoitus.
# 1 Neliöhengitys eli box breathing
Kun olemme ahdistuneita hengityksemme muuttuu pinnallisemmaksi, joka usein lisää ahdistusta tai paniikkia entisestään. Hengitys on yksi tehokkaimmista ja nopeimmista keinoista itserauhoitteluun ja neliöhengitys on yksi omista suosikeistani.
- Etsi läheltäsi jokin neliönmuotoinen asia, johon voit kiinnittää huomiosi (esim. ikkuna, laatikko tai kehys)
- Kiinnitä huomiosi neliön vasempaan alakulmaan ja hengitä sisään laskien neljään. Anna katseesi liukua sisäänhengityksen aikana vasempaan yläkulmaan
- Pidätä hengitystä laskien samalla neljään ja anna katseesi liukua oikeaan yläkulmaan.
- Hengitä ulos neljään laskien, kun samalla katseesi liukuu neliön oikeaan alakulmaan.
- Pidätä hengitystä neljään laskien ja anna katseen liukua neliön vasempaan alakulmaan. Tämän jälkeen aloita alusta kohdasta yksi
Jatka harjoitusta muutaman minuutin ajan. Jos et heti huomaa muutosta, jatka silti. Mikäli koet harjoituksen liian epämiellyttävänä ja huomaat kontrolloivasi hengitystä liikaa, voi vapaampi hengityksen havainnointiharjoitus sopia sinulle paremmin. Hengityksen havainnointiharjoitus on yksi maksuttomista mindfulness-harjoituksistani, jotka saat halutessasi käyttöösi täältä.
# 2 Ota vastaan avosylin
Tässä mindfulness-harjoituksessa antaudut kaikille kehostasi ja mielestäsi tuleville viesteille juuri sellaisina kuin ne ovat. Kun kohtaat sietoikkunasi rajoissa ahdistuksen tai muun negatiivisen tunteen, viet siltä pois merkittävän määrän vaikutusvaltaa sinuun.
- Ota tukeva seisoma- tai istuma-asento. Avaa käsivartesi sivuille niin avoimeksi kuin mahdollista. Voit sulkea silmät kevyesti.
- Huomioi ensimmäinen ajatus, tunne tai fyysinen tuntemus. Tarkkaile sitä ja anna sen olla juuri sellainen kuin se siinä hetkessä on.
- Kun ensimmäinen tuntemus haluaa jatkaa matkaansa, anna sen mennä. Tilalle tulee aina uusi ajatus, tunne tai tuntemus, jota voit tarkkailla.
- Jatka näin muutaman minuutin ajan tai kauemminkin halutessasi.
Harjoitusta tehdessä voit huomata, kuinka ahdistuksen tunne, siihen liittyvä ajatus tai fyysinen tuntemus katoavat kukin vuorollaan. Ne eivät ole pysyviä, vaikka sinusta voi välillä tuntua siltä. Koska ahdistuksen kokeminen voi olla pelottava kokemus, muista aina tehdä tällaista harjoitusta vähän kerrallaan. Se ei ole merkki epäonnistumisesta, vaan siitä, että kunnioitat omia rajojasi.
# 3 Ajatusten tunnistaminen
Harjoituksessa on tarkoituksena yksinkertaisuudessaan tunnistaa, että et ole yhtä kuin ajatuksesi, tunteesi tai kehosi. Ota esiin paperi ja kynä ja kirjoita ylös omat “lempi”ajatuksesi ja tunteesi, joita sinulla on ahdistuneena.
- Huomaa, mitä lausetta/lauseita käytät tyypillisesti ollessasi ahdistunut. Lause voi olla esimerkiksi “Olen ahdistunut” tai “Jos en pääse tästä ahdistuksesta eroon, elämäni on pilalla”.
- Sanoita valitsemasi lause uudelleen, niin, että se alkaa “Minulla on tunne, että…” tai “Minulla on ajatus, että…”. Esimerkiksi:
“Minulla on tunne, että olen ahdistunut”
“Minulla on ajatus, että jos en pääse tästä ahdistuksesta eroon, elämäni on pilalla”
Voit kokeilla samaa myös mielikuvien ja fyysisten tuntemusten kanssa, joita näet tai koet ahdistuneena. Nimeä ne vain lyhyesti “Tuossa on mielikuva” tai “Tuossa on fyysinen tuntemus”.
Harjoitus voi tuntua hassulta ja yksinkertaiselta, mutta sen tarkoituksena on palauttaa huomiosi siihen, että kaikki ajatukset ja tunteet ovat mielen tuotteita. Myöskään kehosi tuntemukset tai häiritsevät mielikuvat eivät ole sama asia kuin sinä.
Hetki sitten ne olivat olemassa vain mielessäsi, mutta nyt kun olet kirjoittanut ne ylös, huomaat etteivät ne ole oikeastaan muuta kuin kirjaimia ja mustetta paperilla, joista on muodostunut sanoja. Ei mitään muuta.
+ Bonus-harjoitus: kiitollisuuden harjoittaminen
Niin tylsältä kuin se saattaa kuulostaakin, kiitollisuuden harjoittamisella on positiivinen vaikutus siihen, miten tyytyväinen ihminen on elämäänsä. Ahdistunut mieli elää usein tulevaisuuden uhkakuvissa, jolloin unohdamme helposti, mitkä kaikki asiat elämässämme ovat hyvin juuri tällä hetkellä.
Kiitollisuutta voi harjoittaa monella eri tavalla, kaksi omaa suosikkiani kirjallisista kiitollisuusharjoituksista löydät aiemmasta artikkelista 2 tapaa harjoittaa kiitollisuutta ja mitä hyötyä kiitollisuusharjoituksista on.
Sinä et ole yhtä kuin tunteesi, ajatuksesi tai kehosi
Huomaatko? Sinä et ole yhtä kuin tunteesi, ajatuksesi tai kehosi. Sinun ei myöskään tarvitse aina uskoa kaikkea, mitä mielesi syöttää tajuntaasi, kun huomaat olevasi siitä erillinen.
Fakta on se, että ahdistus on tunne muiden joukossa eikä se tule katoamaan kenenkään meidän elämästä koskaan. Ahdistus ei siis katoa sillä, että yrität olla tavalla tai toisella vähemmän ahdistunut. Voit kuitenkin vaikuttaa siihen, annatko ahdistuksen viedä sinut ja elämäsi mennessään vai valitsetko hyväksymisen ja itsemyötätunnon tien, kuten näissä harjoituksissa.
Olen tehnyt ahdistavien ajatusten haastamiseksi hyödyllisen työkirjan, jonka voit halutessasi ladata täältä. Työkirjan avulla opit huomaamaan, kuinka mielelläsi on tapana vääristellä ajatuksiasi ja kuinka muotoilet ajatuksesi uudelleen tietoisesti niin, ettei se ole enää häiritsevä.
Näitä tietoisuustaitoja opettelemalla nouset ahdistuksen yläpuolelle. Se on oman mielenvoiman löytämistä.
Kirjoittajasta
