2 tapaa harjoittaa kiitollisuutta ja mitä hyötyä kiitollisuusharjoituksista on

Yksi mindfulness-harjoittelun asenteista on kiitollisuus. Keskitymme usein asioihin, mitä meiltä puuttuu tai ihmisiin tai asioihin, joita emme halua elämäämme tai joiden haluaisimme olevan toisin. Kiitollisuusharjoitukset auttavat meitä suuntaamaan huomioimme puutteiden sijaan siihen, mitä meillä on. 

Erityisen vaikeaa kiitollisuuden kokeminen on silloin, kun on henkisesti kuormittavassa elämäntilanteessa tai jokin osa-alue elämässä on sekasorron vallassa. Esimerkiksi masentuneelle kiitollisuuden tunteet voivat tuntua kaukaisilta. Kiitollisuuden aiheita löytyy aina itsestämme ja ympäriltämme, vaikka siltä ei tunnu.

Kiitollisuus ei kuitenkaan ole negatiivisten asioiden kieltämistä tai vähättelyä. Se on vain huomion tietoista suuntaamista (eli tietoisuustaitojen kehittämistä) siihen, mikä on hyvin, oli sitten missä tilanteessa tahansa.  

Kiitollisuuden kokemisella on löydetty samanlaisia hyötyjä kuin säännöllisellä mindfulness-harjoittelulla: parantaa hyvinvointia ja unenlaatua, parantaa ihmissuhteita ja vähentää stressiä. Mielenkiintoinen Harvardin ja Whartonin yliopistojen tutkimustulos osoitti, että kiitoksen saaminen esimieheltä kasvatti työntekijöiden tuottavuutta yli 50 prosenttia. Siis pelkkä kiitoksen saaminen, joka ei maksa työnantajalle mitään. 

Kiitollisuutta voi harjoittaa monella eri tavalla ja alle on koottu kaksi omaa kirjoittaen tehtävää lempiharjoitustani. Kokeile yhtä tai molempia vähintään viikon ajan ja huomaa, miten suhtautumisesi elämääsi muuttuu. Jos olet yhtään samanlainen kuin minä, saatoit pyöritellä silmiäsi ja ajatella, että mitä sitten, kun tämä ja tämä asia on kuitenkin elämässäni huonosti. No, ihan siitä syystä, että et ehkä voi hallita kaikkia asioita elämässäsi, mutta aina on täysin oma valintasi, miten suhtaudut niihin ja mihin asioihin päätät kiinnittää huomiota. Niihin, jotka ovat toisin kuin haluaisit vai niihin, joista olet jo kiitollinen.

1. Kiitollisuuspäiväkirja

Kiitollisuuspäiväkirjaan kirjoitetaan päivittäin omia kiitollisuuden aiheita. Huomion kiinnittäminen asioihin ja ihmisiin, joista tuntee kiitollisuutta, muuttaa tunnetilaamme nopeasti. Jälleen on kyse mielen kuntosalista, jonka avulla opetamme itsellemme, mihin haluamme huomiomme keskittää. Kun olet pitänyt kiitollisuuspäiväkirjaa jonkin aikaa, voit huomata, että pystyt suhtautumaan asioihin myönteisemmin ja löydät kiitollisuuden aiheita elämästäsi kuin itsestään.

Hanki siis itsellesi muistikirja tai vihko (kivalla kannella tietysti!) kiitollisuuspäiväkirjaa varten ja listaa päivittäin kolme tai useampia aiheita, joista voit olla kiitollinen. Kiitollisuuden aiheesi voivat liittyä mihin vaan elämässäsi ja olla hyvinkin pieniä tai arkisia asioita. Voit tuntea kiitollisuutta esimerkiksi silmistäsi, joiden avulla voit nähdä kauniita asioita, jostakin tietystä ihmisestä tai lemmikistä, puhtaasta ilmasta, jota saat hengittää tai vaikka sähköstä, joka mahdollistaa monia asioita elämässäsi.

Valitsemillasi asioilla ei ole niinkään merkitystä, vaan sillä, että suuntaat tietoisesti huomiosi kiitollisuuden aiheisiin ja tunnet kiitollisuutta. Kun olet kirjoittanut kolme asiaa ylös, lue jokainen niistä ääneen tai mielessäsi ja tunne, miltä kiitollisuus kyseistä asiasta tuntuu.

2. Kiitollisuuden suuntaaminen hankaliin asioihin

Toinen harjoitus on samantyyppinen kuin kiitollisuuspäiväkirja, mutta näkökulma on hieman eri. Harjoituksessa suunnataan kiitollisuutta sellaista asiaa kohti, johon olemme tyytymättömiä tai jonka koemme jostain syystä negatiiviseksi ja johon toivomme muutosta tai ratkaisua.

Valitse siis elämästäsi yksi sellainen asia tai henkilö, joka aiheuttaa sinussa ärtymystä tai johon olet tyytymätön ja toivot siihen muutosta. Asian ei tarvitse olla suurin verenpainettasi nostava tekijä, jokin pienempikin riittää alkuun. Jos et esimerkiksi pidä työstäsi tai sinulla on hankalat välit johonkin läheiseesi, voit valita jommankumman niistä. Kirjoita seuraavaksi viidestä kymmeneen asiaa, joista olet kyseisessä asiassa tai henkilössä kiitollinen. Työn osalta voit olla kiitollinen esimerkiksi siitä, että sinulla on työpaikka tai sinulle on maksettu palkka aina ajallaan. Ihmissuhteessa voit olla kiitollinen vaikka toisen huumorintajusta tai jostain tilanteesta, jossa kyseinen henkilö auttoi sinua. Kun olet kirjoittanut asiat muistiin, lue niistä jokainen ääneen ja todella tunne kiitollisuutta lukemistasi asioista. 

Jos harjoitus tuntuu liian vaikealta, pidä ensin kiitollisuuspäiväkirjaa jonkin aikaa ja kokeile sitten harjoitusta uudelleen. On hyvin mahdollista, että huomaat jonkinlaisen muutoksen tilanteessa, kun vain suuntaat säännöllisesti tietoisesti kiitollisuuden tunnetta valitsemaasi hankalaa asiaa tai henkilöä kohti.