4 yksinkertaista vinkkiä, kuinka harjoitella tietoista syömistä

Kun keskitymme enemmän tietoisesti syömistilanteisiin, tulemme syöneeksi suuremmalla todennäköisyydellä sopivan määrän ja valitsemme parempia ruokia lautaselle. Tietoisen syömisen harjoitus on yksi mindfulness-harjoitusten klassikoista ja kuuluukin siksi esimerkiksi useimpien mindfulness-peruskurssien harjoituksiin.

Olen koonnut neljä vinkkiä, kuinka harjoitella tietoista syömistä. Tunnustan, että rikon yhtä näistä päivittäin. Arvaatko, mikä näistä se on?

1. Pureskele ruoka huolellisemmin (20 kertaa)

Muista, että ruoansulatuksen kannalta on parempi syödä rauhallisemmin ja pureskella ruoka huolellisesti. Ruoan mekaaninen hienontaminen tapahtuu ainoastaan suussa, muut vaiheet ruoan sulattamisessa ja käsittelyssä kehossasi ovat kemiallisia.

Pureskelu edesauttaa syljen eritystä sekä maha-, haima ja sappinesteiden tuotantoa. Pureskelun yhteydessä ruokaan sekoittuva sylki sisältää muun muassa musiinia (helpottaa nielemistä), bakteereja tuhoavia entsyymejä, hiilihydraatteja sulattavia amylaaseja sekä hampaita suojelee bikarbonaattia. Tämän ei ole tarkoitus olla biologian blogiteksti, mutta haluan sinun huomaavan, kuinka merkittävä rooli on sillä, että ruoka viivyttelee suussa tarpeeksi kauan.

Mitä paremmin pureskelet jokaisen suupalan, sen helpompi ruoansulatuksesi on sulattaa ja käsitellä syömääsi ruokaa. Jo pelkästään tällä voit helpottaa vatsavaivojasi, jos kärsit sellaisista. Lisäksi tämä auttaa sinua huomaamaan, milloin olet oikeasti kylläinen ja vähentää näin riskiä syödä liikaa kerralla, josta seuraa usein paha olo. Tietoinen syöminen vaikuttaakin ruoansulatukseesi positiivisesti.

2. Kiinnitä huomiota kehoosi ja syömääsi ruokaan (siis ihan oikeasti)

Oletko koskaan kiinnittänyt huomiota, kuinka hengität syödessäsi? Hengitätkö rauhassa sisään ja ulos vai hengitätkö nopeasti ja pinnallisesti samalla ruokaa hotkien? Kun syöt, milloin huomaat ensimmäisen kerran, että alat olla kylläinen? Millainen olosi on syömisen jälkeen, jos jatkat syömistä siitä huolimatta (koska esim. sinulle on opetettu, että lautanen täytyy syödä aina tyhjäksi)?

Kiinnitä huomiota myös ruokaan jo ennen kuin laitat ensimmäisen haarukallisen suuhusi. Minkä muotoista ja näköistä se on? Millainen tuoksu ruoassa on? Jos valmistat ruokasi itse, kiinnitä näihin asioihin huomiota jo valmistusvaiheessa. Tietoinen syöminen alkaa siis jo ennen kuin ensimmäinen haarukallinen ruokaa on suussasi.

Mitäs sitten, jos on kerta kaikkiaan niin kiireinen, ettei ehdi syödä tällä tavalla? Hädin tuskin ehdit syödä lounasta tai muitakaan päivän aterioita ja nyt alkaa vaikuttaa siltä, että joka ateriaa varten sinun pitäisi varata vähintään tunti aikaa, jotta saat lautasellisen syötyä. Hätä ei ole tämän näköinen, tätä ei tarvitse suorittaa raivokkaasti. Voit aivan hyvin yrittää liittää tietoisen syömisen elementtejä vaikka vain yhteen valitsemaasi ateriaan päivässä. Tai voit rauhoittaa syömishetkistäsi ensimmäisen lusikalliset tai haarukalliset ja lopun aterian syödä vapautuneemmin. 

3. Älä tee muita asioita samaan aikaan kun syöt

Kyllä, luit oikein. Ei enää puhelimen selaamista tai Netflixin tuijottelua sivusilmällä. Tämä on ehdottomasti itselleni haastavinta tietoisessa syömisessä enkä edes kuvittele pystyväni siihen jokaisella aterialla. Kun keskityt syömiseen ja jätät multitaskaamisen (eli multipaskaamisen) pois, huomaat kehosi viestit nopeammin. 

Käyn pari kertaa viikossa syömässä työpaikkaruokalassa ja olen nykyään oppinut nauttimaan niistä kerroista, kun saan syödä yksin ilman lounasseuraa. Tällöin voin keskittyä syömiseen rauhassa ja ruokatauko riittää paremmin syömiseen, kun saan keskittyä ainoastaan siihen. Jos pidät seurassa syömisestä, älä missään nimessä lopeta sitä, koska hyvän ruoan nauttiminen hyvässä seurassa tekee hyvää. Voit kuitenkin oppia nauttimaan myös yksin syömisestä, kun voit silloin nauttia ruoasta rauhassa ja yhdistää siihen mindfulness-harjoituksen.  

4. Kiinnitä huomiota ruokailun jälkeiseen olotilaasi

Kun opit tunnistamaan, millainen olo sinulla on ruokailun jälkeen, voit huomata millaiset ruoat ja ruoka-aineet sopivat sinulle ja mitkä eivät. Minulla ei ole varsinaisia ruoka-aineallergioita, mutta jotkut aiheuttavat oireita. Kun olin parikymppinen, kävin kahvittelemassa ystävieni kanssa ja ystäväni oli leiponut itse ihania muffinsseja. Kun pääsin kotiin, alkoi mieletön polte vatsassa ja kierin tuskissani lattialla aamuyöhön asti. Ihmettelin oloa suuresti ja se jäi mieleeni, koska en aiemmin ollut kokenut vastaavaa. Pari vuotta myöhemmin täsmälleen sama olotila toistui lomamatkalla, kun kävin syömässä itämaisessa ravintolassa viimeisenä päivänä ennen kotiin lähtöä. Muistin tällöin tuon ensimmäisen tilanteen ja mietin, oliko näissä ruoissa ollut jokin sama raaka-aine. Ja kyllä oli, nimittäin cashew-pähkinät. Nyt siis osaan välttää kyseisiä pähkinöitä, koska kehoni kautta palasi mieleeni aiempi vastaava tilanne ja osasin yhdistää tietynlaisen kivun ja tietyt pähkinät toisiinsa.

Vaikka sinulla ei olisi vastaavaa kokemusta, voit silti tunnustella, aiheuttavatko tietyt ruoat tukalaa oloa enemmän kuin toiset. Monilla meistä jäisi epäterveelliset ja runsaasti prosessoidut ruoat syömättä, jos olisimme täysin rehellisiä ja tietoisia niiden syömisen aiheuttamasta olotilasta. En edelleenkään moiti ketään “huonojen” ruokien syömisestä. Itse odotan jäädessäni kotiin yksin tai ollessani yksin matkalla eniten sitä, että saan syödä peiton alla lemppari irtokarkkejani kaikessa rauhassa! Kuitenkin, kun huomaamme huonon olotilan, voimme tietoisesti päättää tehdä parempia valintoja useammin. Ja syödä irtokarkit ilman huonoa omaatuntoa silloin kun haluamme.